10 benefícios de saúde baseados em evidências do magnésio

Magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.

Cerca de 60% do magnésio no corpo é encontrado nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue (1)

De fato, todas as células do seu corpo o contêm e precisam que ele funcione.

Um dos principais papéis do magnésio é atuar como cofator ou “molécula auxiliar” nas reações bioquímicas realizadas continuamente pelas enzimas.

De fato, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):

• Criação de energia: Ajuda a converter alimentos em energia.
• Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
• Manutenção de genes: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
• Movimentos musculares: Faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
• Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.

Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3)

Sumário O magnésio é um mineral que suporta centenas de reações químicas em seu corpo. No entanto, muitas pessoas recebem menos do que precisam.

O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício, você pode precisar de 10 a 20% mais magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade (4)

O magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue para os músculos e a eliminar o lactato, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor (5)

Estudos demonstraram que a suplementação pode aumentar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas (6, 7, 8)

Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia experimentaram melhorias nos movimentos de salto e braço (9)

Em outro estudo, atletas que suplementaram com magnésio por quatro semanas tiveram tempos mais rápidos de corrida, ciclismo e natação durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse (10)

No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram benefício dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral (11, 12)

Sumário Foi demonstrado que os suplementos de magnésio melhoram o desempenho do exercício em vários estudos, mas os resultados da pesquisa são variados.

O magnésio desempenha um papel crítico na função e humor do cérebro, e baixos níveis estão associados a um risco aumentado de depressão (13, 14)

Uma análise em mais de 8.800 pessoas constatou que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão (14)

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doença mental (15)

No entanto, outros enfatizam a necessidade de mais pesquisas nessa área (16)

No entanto, a suplementação com esse mineral pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão – e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos (15, 17)

Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, 450 mg de magnésio diariamente melhoraram o humor tão efetivamente quanto um medicamento antidepressivo (17)

Sumário Pode haver uma ligação entre depressão e deficiência de magnésio. Complementar com isso pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.

O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2.

Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1, 18)

Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixa ingestão de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes (19, 20)

Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos descobriu que aqueles com maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver diabetes (21)

Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 que tomam altas doses de magnésio por dia experimentam melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle (22)

No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você recebe dos alimentos. Em outro estudo, os suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes (23)

Sumário As pessoas que recebem mais magnésio têm um risco menor de diabetes tipo 2. Além disso, alguns suplementos demonstraram diminuir o açúcar no sangue.

Estudos mostram que a ingestão de magnésio pode diminuir a pressão arterial (24, 25, 26)

Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia apresentaram uma diminuição significativa da pressão arterial sistólica e diastólica (27)

No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas com pressão alta.

Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão sanguínea em pessoas com pressão alta, mas não teve efeito naquelas com níveis normais (28.)

Sumário O magnésio ajuda a baixar a pressão arterial em pessoas com níveis elevados, mas não parece ter o mesmo efeito naquelas com níveis normais.

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é uma das causas do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (29, 30, 31)

Em um estudo, as crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram os níveis mais altos do marcador inflamatório CRP.

Eles também apresentaram níveis mais altos de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (32.)

Os suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e com pré-diabetes (33, 34, 35)

Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio – como peixe gordo e chocolate preto – podem reduzir a inflamação.

Sumário O magnésio foi mostrado para ajudar a combater a inflamação. Reduz o marcador inflamatório CRP e oferece vários outros benefícios.

As dores de cabeça da enxaqueca são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído costumam ocorrer.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca têm mais probabilidade do que outras de terem deficiência de magnésio (36.)

De fato, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até ajudar a tratar enxaquecas (37., 38.)

Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio de um ataque agudo de enxaqueca com mais rapidez e eficácia do que um medicamento comum (39.)

Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40.)

Sumário Pessoas com enxaqueca frequente podem ter baixos níveis de magnésio. Alguns estudos mostram que a suplementação com este mineral pode proporcionar alívio da enxaqueca.

A resistência à insulina é uma das principais causas da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes (3)

Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo (41.)

Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42., 43, 44)

Um estudo descobriu que a suplementação com esse mineral reduz a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis normais de sangue (45)

Sumário Os suplementos de magnésio podem melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

A síndrome pré-menstrual (TPM) é um dos distúrbios mais comuns em mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, foi demonstrado que o magnésio melhora o humor, reduz a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM (46., 47)

Sumário Foi demonstrado que os suplementos de magnésio melhoram os sintomas que ocorrem em mulheres com TPM.

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres (48).

Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos

Os seguintes alimentos são excelentes a excelentes fontes de magnésio (49):

• Sementes de abóbora: 46% do RDI em um quarto de xícara (16 gramas)
• Espinafre cozido: 39% do RDI em um copo (180 gramas)
• Acelga cozida: 38% do RDI em um copo (175 gramas)
• Chocolate preto (70 a 85% de cacau): 33% do RDI em 100 onças (3,5 onças)
• Feijões pretos: 30% do RDI em um copo (172 gramas)
• Quinoa, cozida: 33% do RDI em um copo (185 gramas)
• Linguado: 27% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
• Amêndoas: 25% do RDI em um quarto de xícara (24 gramas)
• Castanha de caju: 25% do RDI em um quarto de xícara (30 gramas)
• Cavalinha: 19% do RDI em 100 gramas (3,5 onças)
• Abacate: 15% do RDI em um abacate médio (200 gramas)
• Salmão: 9% do RDI em 100 gramas (3,5 onças)

Suplementos

Se você tem uma condição médica, consulte o seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.

Embora geralmente sejam bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

As formas de suplementos que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.

Se você quiser experimentar um suplemento de magnésio, poderá encontrar uma grande variedade de produtos de alta qualidade na Amazon.

Sumário Obter magnésio suficiente é vital. Muitos alimentos o contêm e muitos suplementos de alta qualidade estão disponíveis.

Obter magnésio suficiente é essencial para manter a boa saúde.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em magnésio ou tomar um suplemento se não conseguir obter o suficiente apenas da sua dieta.

Sem o suficiente desse mineral importante, seu corpo não pode funcionar de maneira ideal.