10 alimentos processados para evitar, alternativas mais saudáveis e mais
Visão geral
O ideal seria que comprássemos no mercado dos fazendeiros todos os dias alimentos frescos e locais e fizéssemos todas as nossas guloseimas do zero. Na verdade, vivemos longe de nossas fontes de alimento, temos que comprar alimentos que podemos guardar na prateleira e mal temos tempo de jantar, muito menos de prepará-lo.
Alimentos processados são convenientes e nem todos são ruins para você. Vegetais pré-picados ou frutas enlatadas no próprio suco são apenas dois exemplos.
Às vezes, porém, conveniência pode significar grandes quantidades de sódio, gorduras e açúcar ocultos.
Continue lendo para saber quais alimentos processados evitar e por quê.
Uma ampla gama de produtos é considerada alimentos processados, incluindo:
Uma variedade de técnicas diferentes é usada para processar alimentos. Qualquer alimento processado geralmente é congelado, enlatado, seco, assado ou pasteurizado.
Os alimentos podem passar por vários níveis de processamento. Por um lado, os vegetais só podem ser limpos, cortados e repartidos antes de serem vendidos em sacos. Os alimentos mais processados, entretanto, conterão muito açúcar, sal, óleo e calorias extras. Um bom exemplo é a pizza congelada.
Aditivos como sal e gordura existem para tornar os alimentos seguros para consumo. Os conservantes também são adicionados para aumentar a vida útil dos alimentos. No entanto, quando se trata de seguir uma dieta saudável, os prós desses aditivos podem não superar os contras.
Às vezes, será fácil ignorar esses aditivos na lista de ingredientes. Fique atento a termos como dextrose, maltose, gorduras trans e óleo hidrogenado.
Itens carregados com esses ingredientes podem fornecer quase o dobro da quantidade diária recomendada de sódio e açúcar.
Considere a barra de granola. Também conhecida como barra de cereais, é recheada com grãos saudáveis e embalada em caixas com montanhas e o nascer do sol.
Uma pena que as barras de granola também estão cheias de açúcares adicionados, que são digeridos rapidamente e não saciam a fome por muito tempo. Apesar de sua imagem de marketing saudável, as barras de granola não oferecem muito em termos de boa nutrição.
Evite-os por causa de sua grande quantidade de carboidratos simples e suas longas listas de ingredientes cheias de palavras difíceis de pronunciar.
Um olhar mais atento: Se você comer um
Em vez disso, tente isto: Algumas barras de granola compradas em lojas, como as barras KIND, são feitas com um pouco menos de açúcar. No entanto, pode ser melhor fazer o seu próprio.
Experimente algumas receitas diferentes. Para controlar a quantidade de açúcar, você pode adoçar suas barras com estévia. Confira também esta barra de granola com baixo teor de carboidratos no blog Sweetashoney. Cada barra contém apenas 1,4 g de açúcar.
Nozes aromatizadas têm uma prateleira própria na despensa que soa bom para você, mas não é.
Quer sejam nozes com sabor de bordo, molho de soja e wasabi, ou revestidas com toffee, as nozes com sabor são embaladas com sal e açúcar extra. Esse sal e açúcar extras podem levar ao ganho de peso, diabetes e hipertensão.
Sua bondade pegajosa e açucarada também os torna inimigos dos dentes saudáveis.
Um olhar mais atento: Uma onça (onça) de
Se você comer mais do que um punhado de nozes com sabor, poderá acabar consumindo mais gordura, açúcar ou sal do que esperava.
Em vez disso, tente isto: Não é segredo que as nozes são boas para você. Em vez de obter nozes com sabor, opte pelas versões sem sabor. Você pode assá-los, torrá-los ou comê-los simples.
Pistácios, nozes, castanhas de caju e praticamente todas as outras nozes contêm proteínas e gorduras boas.
Comprar nozes sem sal.
Não há nada de errado com a pipoca (contanto que você vá devagar com o sal e a manteiga) e não há nada de errado com a comida no micro-ondas. O que há de tão ruim na pipoca de microondas, então?
Está na bolsa. Os perfluoroalquilos são apenas uma classe de produtos químicos encontrados em sacos de pipoca para micro-ondas. Alguns estudos relacionaram os perfluoroalquilos com problemas de saúde tão diversos como função renal prejudicada e baixa qualidade do sêmen.
Um olhar mais atento: Se você comer uma porção de pipoca de manteiga Pop Secret, obterá 270 mg de sódio e 8 g de gordura (com 4 g sendo saturados). No entanto, cada saco contém 3,5 porções de pipoca.
Mesmo se você dividir o saco de pipoca de micro-ondas com outra pessoa, ainda assim estará ingerindo 472,5 mg de sódio e 7 g de gordura saturada.
De acordo com a AHA, não mais do que 5 a 6 por cento de suas calorias diárias devem vir da gordura saturada. Para uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia, isso resultaria em apenas 11 a 13 g de gordura saturada.
Além disso, a pipoca de micro-ondas costuma ser feita com o controverso óleo de palma.
Em vez disso, tente isto: Uma alternativa muito mais saudável é simplesmente comprar grãos de milho e colocá-los no fogão você mesmo. Coloque-os em uma panela, cubra com papel alumínio e leve ao fogo. Os grãos começarão a estourar.
Você também pode desfrutar de nozes sem sabor em vez de pipoca.
Comprar Grãos de milho.
Você pode pegar um punhado de passas ou algumas lanças de manga seca para satisfazer um guloso. Há uma razão muito boa para eles serem tão satisfatórios. Essas frutas secas têm uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, o que as torna uma opção melhor do que Skittles.
No entanto, tenha cuidado com o tamanho da porção. Mesmo uma pequena porção carrega um ponche de alto teor calórico e alto teor de açúcar.
O açúcar extra também promete ganho de peso. Se você comer mais do que o seu corpo necessita, aumenta o estoque de gordura do seu corpo.
Um olhar mais atento: Frutas secas podem conter qualquer coisa de 32,5 por cento de açúcar (como em
Em vez disso, tente isto: Se você está procurando um lanche rápido e doce, considere frutas congeladas. Freqüentemente, já é cortado em pedaços pequenos e é mais versátil. Adicione frutas congeladas aos cereais, vitaminas ou outras bebidas.
Comprar frutas congeladas.
Inimigos dos dentes e da cintura, os salgadinhos de frutas podem ser o nome mais impreciso da mercearia.
A maioria das variedades contém apenas uma gota dos ingredientes reais da fruta e são embaladas com xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar de cana. Esses adoçantes podem levar ao ganho de peso, o que pode aumentar o risco de diabetes.
O excesso de açúcar e ingredientes gelatinosos também grudam nos dentes, proporcionando um ambiente ideal para as bactérias criarem cáries.
Um olhar mais atento: Uma olhada no rótulo nutricional dos lanches de frutas de Welch pode ser suficiente para fazer você evitá-los. Uma pequena bolsa (25,5 g) do sabor morango contém
Em vez disso, tente isto: A melhor alternativa para lanches de frutas e outros doces de frutas são frutas de verdade. A fruta verdadeira é embalada com vitaminas e minerais essenciais e tem significativamente menos açúcar do que suas contrapartes pegajosas e mastigáveis.
Comprar fruta fresca.
Houve um tempo em que a margarina era considerada a alternativa saudável à manteiga. No entanto, a verdade é que algumas margarinas contêm muitas gorduras trans.
As gorduras trans são consideradas mais prejudiciais à saúde do que qualquer outra gordura, incluindo as saturadas. As gorduras trans aumentam a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim. Isso pode levar a doenças cardíacas e derrame.
Embora a ligação entre os ácidos graxos trans e o câncer não seja clara, a Johns Hopkins Medicine é apenas uma instituição que recomenda que as pessoas com câncer diminuam a ingestão de gorduras trans.
Um olhar mais atento: Uma rápida olhada no rótulo nutricional de uma caixa de margarina pode chocá-lo. Somente
Em vez disso, tente isto: Existem alguns bons substitutos para a consistência macia da margarina. Um é purê de abacate. Sua riqueza oleosa o torna útil para barrar. Ao cozinhar ou assar, alguns leites de nozes e iogurtes também podem ser usados no lugar da margarina.
Comprar abacates, leites de nozes e iogurte.
“Catsup” ou “ketchup”? Não importa onde você esteja no debate sobre a ortografia, um dos condimentos favoritos da América traz más notícias.
Embora um pouco de ketchup seja bom, a quantidade que colocamos em nossos hambúrgueres e batatas fritas é problemática, assim como a frequência.
Os tomates no ketchup são tão diluídos em açúcar e sal que não oferecem valor nutricional. Com a maioria das calorias do ketchup vindo do açúcar, você também pode polvilhar suas batatas com açúcar!
Um olhar mais atento: tem
Em vez disso, tente isto: Uma maneira de contornar o uso de ketchup comprado em loja é fazer você mesmo. Uma xícara de extrato de tomate com uma colher de chá de vinagre é o que cria a consistência. Você pode temperar a mistura a gosto com açúcar ou sal.
Comprar pasta de tomate e vinagre.
A maioria dos estudantes universitários teve a experiência de passar a semana de provas alimentadas apenas por ramen instantâneo e café barato. Aviso: você não deve continuar com esse hábito além do último ano. Melhor ainda, pare agora.
As altas quantidades de sal aumentam a pressão arterial. Com carboidratos simples constituindo a maioria dos outros ingredientes, o ramen fornece suporte nutricional quase nulo. Você também deve verificar a quantidade de gordura no macarrão.
Quem diria que tantas coisas prejudiciais poderiam vir em um pacote tão pequeno! Como uma refeição saudável, o ramen instantâneo é reprovado.
Um olhar mais atento: Um pacote de ramen pode conter
As pessoas na Coreia do Sul comem mais ramen instantâneo do que quase qualquer outro grupo no mundo. Estudos recentes propuseram uma ligação entre o consumo de ramen e problemas de saúde, como obesidade e síndrome metabólica, para mulheres em particular.
É necessária uma pesquisa mais conclusiva. No entanto, uma coisa que sabemos com certeza é que esta refeição instantânea contém muitos carboidratos e muito sal.
Em vez disso, tente isto: Macarrão de abobrinha seria uma opção melhor. Na verdade, esse macarrão pode ser usado no lugar de praticamente qualquer massa tradicional. Fazer macarrão de abobrinha é tão fácil quanto criar espirais ou tiras com um simples dispositivo de cozinha.
Comprar macarrão de abobrinha e um espiralizador.
Jantares congelados são a segunda melhor opção para levar para viagem: uma refeição completa com entrada, vegetais e amido, tudo em um prato, direto do microondas.
No entanto, os clássicos jantares congelados costumam ser embalados com açúcar, gordura e sódio. Esses aditivos podem causar problemas de peso e cardíacos. Eles também podem aumentar sua pressão arterial, colocando você em risco de derrame.
Se você comer alimentos congelados, concentre-se em versões orgânicas ou com baixo teor de sódio com uma lista de ingredientes contendo alimentos que você conhece.
Um olhar mais atento: Uma refeição de banquete de frango frito, molho, purê de batata e milho contém
Em vez disso, tente isto: Uma alternativa à compra de jantares congelados é recriá-los por conta própria. Grelhe um frango, faça um purê de batata, asse um pouco de milho e asse uma fornada de biscoitos. Coloque os alimentos em uma travessa e congele-os.
Isso pode exigir algum planejamento extra com antecedência. No entanto, quando você precisar de uma refeição rápida e saudável, ela estará pronta para partir.
Alimentos processados não são uma invenção moderna. Eles existem desde que o primeiro barril de porco salgado cruzou o Atlântico. Eles são convenientes e nos dão acesso a alimentos que, de outra forma, pereceriam no trânsito.
Aprecie-os com moderação e use o bom senso. Verifique os rótulos nutricionais para evitar alimentos ricos em gorduras, açúcares e produtos químicos que você não consegue pronunciar. Certifique-se de fazer com que ingredientes simples e frescos sejam o foco de sua dieta.
Contanto que alimentos processados gordurosos, açucarados ou salgados não respondam por mais de 20% de sua ingestão diária de alimentos, não haverá problema.
Alguns alimentos processados que podem ser uma escolha mais saudável incluem:
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